Kreatin je oblíbeným doplňkem stravy pro zvýšení výkonnosti, protože má četné hlášení účinků na zvýšení tělesné hmotnosti, odbourávání tuků, budování svalů a cvičení.
Jaké jsou však různé typy kreatinu? A který je pro vás ten pravý?
Najdete zde úplný seznam všech typů kreatinu s rozšířeným popisem, který vám pomůže se rozhodnout, který typ kreatinu je pro váš trénink tím nejlepším doplňkem.
- Kreatin monohydrát
Je tvořen molekulou kreatinu vázanou na molekulu vody a jedná se o nejběžnější typ kreatinového sportovního doplňku pro zvýšení výkonnosti.
S touto formou kreatinu je také spojeno nejvíce hlášených zdravotních přínosů, jelikož se jedná o formu, která byla použita ve většině provedených studií.
Kreatin monohydrát lze zpracovat několika různými způsoby:
Bezvodý kreatin - odstraněním molekuly vody vzniká bezvodý kreatin. To znamená, že se jedná o 100 % hmotnosti kreatinu ve srovnání s monohydrátovou formou, která je přibližně 90 %.
Mikronizovaný kreatin – jedná se o kreatin monohydrát, který je mechanicky zpracován za účelem zlepšení rozpustnosti ve vodě.
Obě formy kreatin monohydrátu jsou však při užívání stejných dávek pravděpodobně stejně účinné.
Vzhledem k bohatým výzkumům kolem monohydrátu se má za to, že jeho konzumace je bezpečná a nejsou s ním spojeny žádné závažné vedlejší účinky.
- Kreatin hydrochlorid
Tento typ kreatinu je molekulárně vázán s kyselinou chlorovodíkovou, což má zvýšit jeho celkovou rychlost vstřebávání.
Kreatin hydrochlorid, známý také jako kreatin HCI, získal popularitu díky zprávám o jeho lepší rozpustnosti ve vodě.
Dokud však nebude HCI přímo porovnán s kreatin monohydrátem v experimentálním prostředí, jedná se pouze o teorii - a monohydrát je stále nejdoporučovanějším doplňkem kreatinu.
- Etylester kreatinu
V této formě je kreatin vázán na esterové soli, což má za cíl, aby se kreatin v těle lépe vstřebával.
Jedna studie srovnávající etylester s monohydrátem však navzdory jeho dobrým úmyslům zjistila, že etylester může být ve skutečnosti horší při zvyšování obsahu kreatinu v krvi a ve svalech.
Předpokládá se tedy, že etylester kreatinu není tak účinný, jako monohydrát při zvyšování hladiny kreatinu v séru a svalech nebo při zlepšování tělesného složení, svalové hmoty, síly a výkonu.
- Pufrovaný kreatin (Kre-Alkalyn)
Tento typ kreatinu má vyšší pH než většina běžných kreatin monohydrátů, což vede k pufrované formě.
Tu vytvářejí výrobci doplňků stravy, kteří přidali alkalický prášek ve snaze zlepšit stabilitu kreatinu v žaludku.
Mezi nejznámější výrobce, kteří toho dosáhli, patří Kre Alkalyn a Crea-Trona. Smyslem tohoto postupu bylo pomoci v boji proti některým vedlejším účinkům, jako je nadýmání a křeče.
Výzkum srovnávající pufrovaný kreatin s kreatin monohydrátem však nezjistil žádné rozdíly v účinnosti mezi nimi.
Stojí také za zmínku, že 1,5 g přípravku Kre-Alkalyn je téměř ekvivalentní 10 - 15 g kreatin monohydrátu, takže jeho konzumace může být snazší. Nevyžaduje také fázi nakládání nebo odlehčování, kterou obvykle dodržujete v rámci kreatinového cyklu.
- Kreatin chelát hořečnatý
Tento typ kreatinu se často prodává pod názvem MagnaPower a jedná se o kreatin, který byl vázán hořčíkem, zatímco kreatin monohydrát je vázán na molekulu vody.
Častým omylem však je, že chelát hořčíku se vstřebává účinněji než monohydrátová forma, ale důkazy, které by to potvrzovaly, jsou omezené.
- Tekutý kreatin
Tekutý kreatin označuje verze kreatinu připravené k pití, obvykle takové, kde je kreatin již rozpuštěn ve vodě.
Je však důležité si uvědomit, že výzkumy, i když v omezené míře, poukazují na to, že tekutý kreatin je potenciálně méně účinný než jiné formy, např. práškové.
Výzkum ukázal, že kreatin se může rozkládat, pokud zůstane v tekutině několik dní v kuse, čímž se stává méně účinným.
Jednou z výhod nákupu kreatinu v pitné formě je, že může být vhodnější pro konzumaci na cestách, například při cvičení v posilovně.
- Kreatinfosfát
Jedná se o kreatin, který existuje ve vašem těle a je jím produkován. Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu jako kreatinfosfát.
Kreatinfosfát se váže na adenosindifosfát (ADP), čímž vzniká adenosintrifosfát (ATP), který se používá k zásobování těla energií. Například:
ADP + kreatinfosfát (CP) = adenosintrifosfát (ATP) ENERGIE.
Při tréninku s vysokou intenzitou se zásoby ATP rozkládají a stávají se ADP, čímž se ztrácí jedna z molekul fosfátů, což
Který kreatin je pro mě nejvhodnější?
Výzkum naznačuje, že nejúčinnější formou kreatinu je kreatin monohydrát.
Existují však i další výhody používání různých typů kreatinu - například tekutý kreatin je pohodlný a snadno se konzumuje na cestách, zatímco pufrovaný kreatin by mohl být nejlepší pro spotřebu menšího množství a absenci zátěžových fází.
I když jste se nyní zorientovali v různých typech kreatinu, je nezbytné porozumět také různým formám kreatinu. To může zahrnovat:
Kapsle
Prášek
Žvýkačky (gumové bonbony)
Předtréninkové přípravky
Kdy bych měl kreatin užívat?
Před i po tréninku je vhodný způsob užívání kreatinu. Hrubým vodítkem je užít jej přibližně 30minut až 1 hodinu před vaší aktivitou.
Případně můžete dávku rozdělit mezi jednotlivé fáze tréninku, abyste získali výhody.
Podrobnější informace o tom, kdy kreatin užívat, abyste dosáhli nejlepších výsledků, vám poskytne náš praktický průvodce, který se na toto téma zaměří v dalším článku.
Shrnutí:
Kreatin monohydrát je považován za nejvíce prozkoumaný a doporučovaný typ kreatinového doplňku.
Existují navrhované výhody užívání jiných typů kreatinu, například užívání Kre-Alkalynu by mohlo snížit některé vedlejší účinky, jako je nadýmání nebo křeče.
Bylo by užitečné seznámit se s různými formami kreatinu, jako jsou žvýkací gumy, prášky a koktejly, abyste zjistili, který kreatin je pro vás nejlepší.